維他命C的好處

維他命 C 對人體有許多功效，在免疫系統上維他命C更扮演著很重要的角色。維他命C可促進免疫系統功能以及心血管、大腦和皮膚健康等。

維他命C攝取過量的問題

缺乏維他命C會有什麼問題？

現今的生活水平，一般人並不容易發生維他命Ｃ缺乏，如果長期營養失衡、吸收異常，則還是有相關的風險。所以小朋友不要偏食，新鮮水果和蔬菜多含維他命C，尤其是柑橘類水果、木瓜、青椒、薯仔及椰菜花，缺乏者可多吃補充營養。

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維他命B的好處

維他命B雜在人體除了有助預防感染以外，也對腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、肌肉塑造、身體能量消耗、心血管健康等方面，都有促進或支持作用。

攝取方法

維他命B主要是將食物轉化成能量，可以令小朋友有精神體力去應付日常活動，缺乏維他命B 容易影響孩子的專注力及學習能力。 

含有維他命B的食物其實很廣泛，例如：穀類食物(如米飯 、粉麵 、粟米 等)、肉類 、雞蛋 、奶類 、蔬菜 亦能提供維他命B。小朋友如沒有偏食問題，一般很少會有缺乏維他命B的情況。

攝取過量會有什麼問題？

缺乏會有什麼問題？

哪些人需要補充維他命B雜？

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維他命A屬於脂溶性維他命 (lipid soluble vitamin) ，即需要和油脂一起攝取才能有好的消化和吸收。維他命A屬於不溶於水的維他命，可在體內積聚，全身有九成以上的維他命A都被儲存在肝臟裡。除非飲食長期攝取不足，否則不太容易看到維他命A的缺乏。

當人體缺乏維他命A時，視力、皮膚、呼吸系統狀態都會受到一定的影響。缺乏維他命A的先兆，就是失去夜視能力，易患夜盲症及乾眼病。皮膚特別是臂、腿、肩、下腹部的皮膚粗糙、乾燥、鱗狀角化、脫屑等。口腔、消化道、呼吸道等失去滋潤、柔潤性，使細菌易於入侵，感染發炎。兒童如果缺乏維他命A，會影響骨骼發育和琺瑯質形成，使牙齒生長遲緩。

攝取方法

日常飲食可攝取的維他命A主要分為以下兩種類型：

如何從食物中攝取維他命A？

攝取過量會有什麼問題？

🎯 研究顯示，攝取過量的維他命A可能會增加骨質疏鬆症和髖關節骨折的風險，特別是老年人。

🎯 對兒童來說，攝取超過建議用量的維他命A可能產生的副作用有以下幾項：

🎯 長期服用過多的維他命A補充劑(如魚肝油)，會傷害肝臟，增加肝臟出現問題的風險。攝取大量的維他命A可能會導致嚴重副作用，包括：有噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊及肌肉不協調等現象，只要確定不是肝臟病變引起的黃疸，停止食用過量維他命Ａ及經治療後，堆積在體內的維他命A就會自然排除。

🎯計劃懷孕的女性和孕婦須避免服用含高量維他命A的補充劑，因攝取過多的維他命A，可能導致胎兒出現先天性缺陷。選用營養補充劑前，應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。

(參考資料：衛生署 家庭健康服務，消費者委員會，衛生福利部食品藥物管理署，National Institutes of Health)

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缺乏維他命D可引致的問題

小孩如長期缺乏維他命D，可引致佝僂病，骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形，容易骨折；患者亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引起的痙攣。

懷孕中的婦女如攝取不足維他命D，胎兒亦可能會在出生後出現低血鈣的情況；同時在童年時患上佝僂病的風險亦相對較高。

成人如長期缺乏維他命D，可能會導致骨質軟化、骨質疏鬆及增加骨折的風險。近期研究顯示，缺乏維他命D與癌症、糖尿病和感染病發有關。

如何攝取維他命D?

陽光照射皮膚

🌞 曬太陽時，皮膚也會製造維他命D。不過，玻璃會隔絕陽光中形成維他命D必須的紫外線B（UVB）射線，所以在玻璃窗前曬太陽，無助身體製造維他命D。另外，皮膚色素和防曬霜亦會阻隔紫外線，減少維他命D的合成。

🌞 接觸陽光的時間、皮膚暴露在陽光下的範圍、膚色、季節、天氣及不同時段的陽光，均直接影響經陽光照射而獲得的維他命D。短時間露出較大片肌膚（例如手臂和小腿）接觸陽光，比長時間只暴露小片肌膚（例如臉和手），更能提升維他命D的水平。

🌞 對於大多數人，在夏天，每星期兩至三次，讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘，便可維持體內的維他命D處於較高水平。膚色較深的人士，需陽光照射的時間相對較長。

🌞 建議多作户外體能活動，包括日常在街上行走，讓臉、手臂、手部皮膚短暫接觸陽光，可增加身體產生維他命D的機會。家長每天可帶孩子到戶外遊玩，讓孩子面、手臂、手和腿有接觸陽光的機會。

天然含有/添加維他命D的食物

服用補充劑

嬰兒一般可從陽光、母乳（或配方奶）及食物中攝取維他命D。雖然母乳是最理想的嬰兒食物，但嬰兒從母乳中所獲得的維他命D分量不多；特別是當媽媽體內維他命D不足時，他們所能吸收到的將更少。一些國家，如英國和美國，建議吃母乳的嬰兒可服用維他命D補充劑。如嬰兒有飲用配方奶一般不需要補充維他命D，因配方奶通常已添加維他命D。

容易出現維他命D不足的人士

(參考資料：衛生署 家庭健康服務)

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根據中國營養學會制定的標準，18歲及以上中國成年人的碘平均需要量為每日120微克，推薦攝入量為每日150微克，可耐受最高攝入量則為每日1,000微克。這些推薦攝入量和可耐受最高攝入量與世界衞生組織建議的分量相同，但世衞已於2007年修訂孕婦/授乳婦女的碘需要量為每日250微克。

胎兒和嬰兒的生長和腦部發育必須要有足夠的碘，因為缺乏碘質會損害BB發育中的腦部。

另外，懷孕及哺乳期間的婦女，需要增加吸收碘質。世界衞生組織建議，懷孕媽媽及哺乳媽媽每天須攝取至少250微克碘。香港的孕婦一般透過膳食攝取的碘質並不足，懷孕媽媽及哺乳媽媽需考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑，以預防缺乏碘。

人體攝入的碘主要來自食物，特別是藻類、鹹水魚和介貝類水產。食物中的碘可能會在加工和烹煮過程中流失。
不同烹煮方法對食物的碘含量有輕微或顯著的影響。不過，如果計及食物的重量變化，食物烹煮前和烹煮後的碘含量大致保持不變，但用沸水煮的食物則除外，因為碘可以溶解在水中。研究結果顯示，用沸水煮的食物，碘流失量較炒或蒸的食物為多。

含豐富碘質的食物

孕婦及哺乳媽媽怎樣可以攝取足夠的碘？

此外，甲狀腺病患者在懷孕和哺乳期間，亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能，因此建議這些婦女患者應先通知主診/專科醫生，以密切監察甲狀腺功能。

注意 :
碘攝入量不足或過多，均會影響甲狀腺功能，對身體造成不良影響！
如要選用營養補充劑前，應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。

(參考資料：衛生署 家庭健康服務，食物安全中心)

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