在香港，節奏急速的都市生活令很多人食無定時，飲食習慣亦偏向高脂、低纖，加上水分攝取不足、缺乏運動，容易導致腸道蠕動減慢，引發便秘問題。長期便秘不僅影響日常生活，更可能引致腹脹、痔瘡，甚至增加腸道健康風險。
益生菌作為維持腸道微生態平衡的關鍵，能有助促進消化、改善排便，並增強免疫力。甚麼是益生菌呢？益生菌愈多愈好嗎？
腸道菌群與免疫系統的密切關聯
人體腸道是一個龐大的微生物生態系統，約70%的免疫細胞分佈於此，包括細菌、病毒、真菌等微生物。正常成人的大腸中約有40兆的細菌，微生物種類超過千種。腸道菌群的組成（好菌、壞菌、中性菌的比例）會直接影響人體健康。
當腸道中的有害菌過多且長期失衡時，會導致有害物質的增加，從而引發免疫系統的異常、腸胃發炎甚至其他消化系統疾病的風險提升。
✅好菌：如乳酸菌，雙歧桿菌，支持消化和免疫。
❌壞菌：如某些大腸桿菌，過量會導致疾病。
⭕中性菌：正常情況下無害，但在免疫力低時可能會致病。
甚麼是益生菌？
根據聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織聯合工作組（Joint FAO/WHO Working Group）的定義，益生菌（Probiotics）是指「當攝取足夠數量時，能為宿主帶來健康益處的活性微生物」。
益生菌對人體有多方面的正面作用，其中最被廣泛研究的是它們對腸道環境的改善和消化系統的促進效果。益生菌能夠產生多種酶來幫助分解和消化食物，協助身體製造人體所需的重要物質，如維生素及氨基酸。益生菌可以分解體內的有害物質與代謝產物，減少毒素累積，及維持腸道細胞之間的緊密連結，防止有害細菌和病毒入侵腸道壁。益生菌可以調節腸道的活動，提升腸道蠕動速度，從而有助於緩解便秘等腸道功能問題。
市面上益生菌產品主要分為兩個菌屬：乳桿菌屬（Lactobacillus）及雙歧桿菌屬（Bifidobacterium），擁有最多科研支持的益生菌菌屬。
如何分益生菌、益生元、合生原及乳酸菌？
| 類別 | 定義 | 作用 | 常見來源 |
|---|---|---|---|
| 益生菌 (Probiotics) | 對腸道有正面影響的微生物 | 🔹促進腸道菌種平衡 🔹抑制害菌生長 🔹改善腸道健康 🔹維持排便規律及提升免疫機能 | 酸奶、發酵食品、補充劑（膠囊/粉劑） |
| 益生元 (Prebiotics) | 益生菌的食物 | 🔹為益生菌提供營養 🔹增加腸內益菌的生長 🔹有助維持益生菌的活性 | 菊粉、果寡糖（FOS）、牛蒡、洋蔥、大蒜、香蕉 |
| 合生原/後生原 (Synbiotics) | 益生菌代謝益生元後產生的物質 | 🔹減少腸道發炎的機會 🔹平衡免疫反應 🔹調節免疫系統 | 特定配方奶粉、高階益生菌補充劑 |
| 乳酸菌 (Lactobacillus) | 益生菌的一種 | 🔹有助調整腸內菌叢平衡 | 泡菜、味噌、益生菌補充劑 |
為甚麼腸道好菌會減少？
腸道好菌減少的原因主要與身體的老化、慢性疾病、飲食習慣以及使用藥物有密切關係。
👴🏻身體的老化 — 隨著年齡的增長，身體免疫力自然下降，健康狀況變差，腸道內的有益菌數量和種類也會逐漸減少。
🍴飲食習慣 — 現代人普遍飲食偏向高糖、高脂肪及加工食品，缺乏足夠的水溶性纖維，益生菌的生長需要水溶性纖維作為營養來源。當蔬菜、水果等富含纖維的食物攝取不足時，腸道內益生菌的生長環境遭到破壞，導致有益菌數量降低，令菌叢生態失衡。
💊藥物 — 抗生素雖然能有效對抗致病菌，在無差別殺菌作用也會影響腸內的益生菌，造成菌群平衡被破壞。
常見問題
迷思一：服用益生菌立即見效？
❌補充益生菌需採用漸進且持續的方式來調理腸內菌叢，實現腸道健康與平衡。
剛開始攝取益生菌的3至7天內，隨著腸道微生態調整，用家的排便情況會發生變化。若想讓益菌能在腸道中穩定生長，漸漸成為腸內的優勢菌叢，則需服用三個月以上。
益生菌作為活性微生物群，只有穩定植入並生長，才能改善腸道菌群結構，促進腸道功能正常，進而增強整體免疫力和健康狀態。
迷思二︰補充多少益生菌才足夠？
✅根據消費者委員會的建議，益生菌產品中所含益生菌的菌數應該多於100億，以確保其在攝取後能夠達到最佳的健康效益。
益生菌在經過胃部強酸環境時有機會死亡，導致實際抵達腸道的活菌數量大幅減少。此外，在腸道內，益生菌還需與原本存在的有害菌及條件致病菌爭奪有限的營養資源、生存空間及依附於腸道壁的位點，菌數一般要多於100億，才足以發揮效用。
迷思三：補充一種益生菌就足夠？
⭕益生菌是對人體健康有益的活性微生物，包含多種不同菌種，如乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）等。
不同菌種都有各有其獨特的功能，例如有些有助於調節腸胃功能，改善消化吸收，有些則有助於促進新陳代謝，提升身體能量利用效率，還有的菌種能增強免疫系統反應，提高抗感染能力。
大眾選擇益生菌產品時，應該根據自身健康需求，針對特定菌種的功效進行挑選，而非隨意服用各種益生菌產品。
迷思四：益生菌應選擇膠囊、錠劑、粉劑？
錠劑：益生菌粉末經過加熱和加壓製成的圓餅狀固體，由於大多數益生菌對高溫非常敏感，尤其不能超過60°C，因此在製作過程中經常會造成大量益生菌死亡，導致實際活菌數量減少，影響其健康效益。
粉劑：雖然使用方便，食用時只需直接服用，但粉劑的益生菌面臨胃酸和膽汁的強烈侵蝕，容易被消化破壞，因此無法順利抵達並定殖於大腸，降低了益生菌的有效性。
膠囊：益生菌因為有膠囊外殼的保護，能有效抵擋胃酸的破壞，讓更多活菌順利通過胃部，進入腸道發揮作用。
💊膠囊不僅方便攜帶，對菌株的保護效果也是三者中最佳，因此在選購益生菌產品時，膠囊型通常較為理想。
一般益生菌味道偏酸，製造商通常會在產品中添加蔗糖、果汁粉等甜味劑，以降低酸味，提高口感。除此之外，還可能加入香味劑、色素、調節劑等食品添加物，讓產品更加吸引消費者。雖然這些添加物一般被認為安全，但長期或大量攝取添加劑對身體並無益處，盡量選擇只添加了果糖或優格粉的產品。
迷思五：益生菌功效如此神奇？
❌市面上益生菌產品常標榜「治療或改善濕疹」、「預防敏感」等功效，但根據世界胃腸病學組織2017年發表的指引，目前尚無足夠科學證據支持某些益生菌能有效改善這些過敏性疾病。
建議大眾在有相關健康需求前，先向醫護人員諮詢，以確保所使用的益生菌產品與個人狀況相符，並在專業指導下安全服用。
迷思六：益生菌有副作用嗎？
💩部分人在剛開始服用益生菌時，因腸道菌群結構開始調整，短期內可能會產生輕微的腸胃不適，如腹脹、腹部絞痛、放屁增多、腹瀉等症狀。症狀是暫時反應，多數情況會自行緩解。
迷思七：益生菌會令人產生依懶性？
⭕益生菌屬於一種營養補充劑，而非藥物，因此不會令腸道產生「依賴性」，身體在吸收益生菌後也不會引起副作用。益生菌的主要作用是漸進式調整及平衡腸道微生態，而非取代腸道原有的微生態系統。益生菌需長期使用才能有效改變細菌叢生態，比如連續服用3至6個月，益生菌才能較好地定殖腸道、生存及繁衍，從而帶來更佳的健康效果。
值得注意，市面上部分含有刺激性成分的產品形成對比，許多含草本或酵素類成分的產品，例如蘆薈，內含的大黃素能刺激腸道蠕動，誘發腹瀉，長期使用可能導致腸道依賴性，反而不利健康。
另外，用家有時會在服用益生菌有效後便停止，仍未改變飲食和生活習慣，導致腸道問題無法從根本改善，因而產生「益生菌依賴性」的錯覺。
迷思八：所有人都可以服用益生菌？
❌益生菌雖然被視為一種營養補充品，通常沒有明顯的副作用，但由於不同菌株的效用和對人體的影響存在差異，並非所有人都適合服用益生菌。
特別是身體狀況特殊或不穩定者，例如正在接受放射治療的病人，由於其免疫系統可能比較脆弱，且身體整體狀況處於較為複雜的狀態，此時若自行服用益生菌，可能無法達到預期效果，甚至存在一定風險。
這類人士在服用益生菌前，建議先向專業醫生諮詢並進行評估，以免引起不良反應或影響治療。
但在少數情況下，尤其是免疫系統較弱或患有嚴重疾病的患者，則有可能出現更嚴重的副作用，如菌血症或真菌血症，導致感染性疾病惡化。
迷思九：益生菌可以用熱水送服？
❌益生菌不耐熱，若用熱水服用益生菌，熱水的溫度若過高，會直接降低益生菌的菌數，令其無法發揮應有的功效。確保益生菌在飲用過程中仍可保持活性，水溫不宜超過40℃。
除了溫度問題外，益生菌產品若與咖啡、汽水、果汁或其他含糖飲料一同服用，也會影響菌體的存活。
迷思十：益生菌可以空腹食？
❌空腹時胃內的胃酸pH值約在0.8至2之間，屬於強酸性的環境。雖然市面上多數益生菌產品聲稱具有抗胃酸功能，但在強酸環境下，抗酸能力較弱的益生菌容易被胃酸殺滅，導致其功效大打折扣。
為了提升益生菌的療效與活性，最佳服用方式是在餐中或餐後，避開空腹及過熱或刺激性食物的同時服用，不僅能增加益生菌的存活率，也避免腸胃不適。
最後更新：07/07/2025
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