膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質，雖然它不能被身體吸收，但它卻是維持人們健康的一種要素。
日常飲食中，膳食纖維主要來自瓜菜類、水果類、穀物類、果仁類和豆類的食物。肉類或其他動物來源的食糧，均沒有膳食纖維的。
膳食纖維是甚麼？
膳食纖維大致可分為水溶性和非水溶性兩類，可在不同的食物中攝取這兩種膳食纖維，它們各有不同的功能。
水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果；而非水溶性纖維主要來自全榖麥類食品及蔬菜。
功用：
- 水溶性纖維可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
- 非水溶性纖維吸收水分後會發大變軟，可促進腸臟蠕動，有助預防便秘。
膳食纖維有何益處？
蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素、礦物質和抗氧化物，可增強身體抵抗力，促進健康。
控制體重
進食高纖食物需要相對較長時間咀嚼，能增加飽肚感；而且膳食纖維熱量低，有助減少攝取過多熱量，並控制體重。
有助穩定血糖，控制糖尿病
可溶性膳食纖維能減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助維持血糖水平，幫助糖尿病患者控制病情。
降低血液中的膽固醇，預防心臟病
可溶性膳食纖維能與膽固醇結合，然後排出體外，有助降低血液中膽固醇及預防心臟病。
預防並紓緩便秘及痔瘡情況
膳食纖維素能增加糞便量，可刺激大腸肌肉的蠕動。膳食纖維於吸水後會膨脹，有腸潤滑大腸的效果，使大便變軟易於排出，可預防便秘及痔瘡。
預防大腸癌
由於膳食纖維能促進腸道蠕動，可減少食物渣滓停留在腸道的時間，間接減低了致癌物質積聚在腸道的機會。
如何攝取足夠的膳食纖維？
應以循序漸進的方式增加膳食纖維的攝取量，且每天必須攝取足夠的流質（6-8杯或以上），否則身體或會因不適應大量增加的膳食纖維，而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。
每天應攝取幾多膳食纖維？
根據世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入而統一的建議，青少年及成年人每天應該攝取約不少於25克的膳食纖維，而兒童所需要的份量較成年人低。
兒童每日所需的膳食纖維攝取量 = 兒童的年齡加5克。
例如：一位7歲的兒童每天建議攝取約12克 (7+5) 的膳食纖維。
各類食物的膳食纖維含量
1碗 = 250-300毫升; 資料以300毫升計算 (資料來源：食物安全中心)
(資料來源：衞生署，衞生防護中心)
最後更新：14/2/2023
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