提到脂肪許多人都習慣性地逃避，因為脂肪常常與肥胖、心臟病和高血壓等健康問題聯繫在一起。脂肪其實是一種重要的營養素，是人體活動的主要熱量來源。
本文將會深入探究膳食脂肪的功能、分類、來源、每日攝取量及如何選購較為有益的油脂等。
膳食脂肪的功能
🔸脂肪、碳水化合物和蛋白質是人類飲食中三大主要能量來源。脂肪被視為最濃縮的能量來源，因為每克脂肪可提供約9千卡的能量，使脂肪在日常飲食中起著不可或缺的角色。
🔸脂肪不僅僅是能量的供應者，脂肪能促進脂溶性維他命（如維他命A、D、E和K）的吸收與運送，並且是細胞膜的重要組成部分，對於細胞的結構與功能維持相當重要。
🔸不過，攝取過量脂肪也會引發一系列健康問題，尤其是影響心血管健康的疾病，如心臟病、肥胖症、高血壓和糖尿病等。
膳食脂肪的分類
膳食中的脂肪包含了多種不同類型，主要包括飽和脂肪和不飽和脂肪，反式脂肪。不飽和脂肪可以細分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
💠飽和脂肪 主要來源包括動物性脂肪，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽及各類奶製品（像芝士、忌廉、全脂奶）等，還包括某些熱帶植物油，如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。飽和脂肪會增加低密度脂蛋白「壞」膽固醇，如果過量攝取飽和脂肪會增加心臟病風險。
💠反式脂肪 主要來自於工業生產（包括人造牛油和植物起酥油），但牛與羊的肉及奶製品或含少量反式脂肪。反式脂肪是對心臟健康最有害的脂肪類型，反式脂肪會顯著增加低密度脂蛋白（LDL，即所謂的「壞膽固醇」）並減少高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）。
💠單元不飽和脂肪 主要來自植物性油脂（例如芥花籽油、橄欖油、花生油，以及來自堅果及牛油果的油）；多元不飽和脂肪的來源（例如粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油，以及來自油脂較多的魚類、合桃及種子的油）單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪是健康飲食中不可或缺的重要成分。這兩類脂肪對人體有多種益處，特別是在改善心臟健康方面。以多元不飽和和單元不飽和脂肪來替代飽和脂肪，可以顯著減少「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）的水平。
好壞膽固醇
人體內的膽固醇可以分為好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL），兩種膽固醇在體內扮演著不同的角色，對健康影響也有很大差異。
✅好膽固醇(HDL)的主要功能是運送多餘的膽固醇回到肝臟，從而協助清除血管內的膽固醇，降低心血管疾病的風險。
❌壞膽固醇(LDL)會在血管壁上積聚，形成斑塊，進而導致血管狹窄或阻塞，會增加心血管疾病的風險。
⭐值得留意，惟好膽固醇也是脂肪，進食過量都會增加熱量攝取。
每日的膳食脂肪攝取量
📌根據世界衛生組織的建議，總脂肪的攝入量應佔每日總能量攝入的15%至30%。例如，以一天需要約2000千卡的能量為基準，每日應該攝入的脂肪能量應該控制在300至600千卡之間，約合33至67克。
📌飽和脂肪的攝入量應限制在每日總能量的10%以內，如果每日的能量需求大約是2000千卡，每日約20克。
📌反式脂肪的攝入量應該控制在每日總能量的1%以下，大約是2.2克。
如何選擇較為有益健康的油脂？
⭕煮食用的油脂其實含有多種不同的脂肪成分，主要可以分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪通常在室溫下呈固態，來源包括動物脂肪，如豬油和牛油，而不飽和脂肪則主要來自植物油，如橄欖油和葵花籽油，不飽和脂肪在室溫下呈液態。
⭕根據世界衛生組織的建議，我們應傾向選擇不飽和脂肪，不飽和脂肪對心血管健康較為有益。消費者在選購煮食油及其他預先包裝食品時，可以參考產品的營養標籤，選購含有較少飽和脂肪或不含反式脂肪的產品。消費者能夠更好地管理自己的脂肪攝入，促進心血管健康，降低心臟病等慢性疾病的風險。
(參考資料：食物安全中心)
最後更新：17/04/2025
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