16 December 2021
香港患有骨質疏鬆症的人愈來愈多，係咪只有中年或老年人才需要注重鈣質的吸收？！
其實在兒童及青少年時期攝取足夠的鈣質就已經很重要了，因為鈣質有助鞏固骨骼， 減低日後出現骨質疏鬆的機會。
人體含有好多種礦物質，其中以鈣的含量最高。
人體內百分之九十九的鈣儲藏於骨骼和牙齒中，餘下的1%則存於血液及其他細胞組織中。
缺少鈣質會出現什麼問題？
如果飲食中短暫缺少鈣質，一般不會出現症狀。因為人體的骨骼會作為身體鈣質的存庫，並自動調節血鈣的水平。當血鈣的水平過低時，骨鈣便會被提取到血液中，以維持血鈣的水平，使生理功能在穩定的狀態。
但若然長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，令兒童及青少年的骨骼發育不良， 成人及長者的骨骼會因失去過多鈣質而變得疏鬆、脆弱，甚至容易骨折，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
一天需要多少鈣質？
綜合世界衞生組織及中國營養學會的建議，一般成年人建議每日攝取 800 – 1000 毫克的鈣；而懷孕婦女及哺乳媽媽建議攝取1000 毫克；50歲或以上的成年人則建議攝取1000 – 1300 毫克的鈣。
含豐富鈣質的食物
- 牛奶或奶類製品 (如芝士、乳酪等)
- 硬豆腐、豆製品及其他乾豆類
- 深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
- 芝麻、果仁
- 連骨及殼食用的魚類及海產，例如：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
- 添加了鈣質的食品和飲品，例如：麪包、部分果仁飲品或加鈣豆奶
如何幫助孩子強健骨骼？
要強健骨骼，家長要幫助孩子從小養成健康的生活習慣。
1. 注意均衡飲食，確保攝取足夠的鈣質和維他命 D
維他命D幫助鈣質吸收，含維他命 D 的食物包括蛋黃、三文魚、添加了維他命D的牛奶、奶製品等
2. 減低鈣質流失
❌ 避免攝取過多鹽分(鈉質)
❌ 避免進食過多肉類
❌ 避免飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等
3. 多做運動，多接觸陽光
✔️ 多做負重運動有利增進維持骨質密度，如散步、慢跑、爬樓梯、打網球、跳舞等
✔️ 在陽光下進行戶外運動，使身體產生維他命D，幫助鈣質吸收
4. 避免飲酒和吸煙
過量飲酒令人忽略選擇營養豐富的食物， 因而鈣質攝取不足，甚至營養不良。
預防勝於治療，孩子從小就注重鈣質的吸取可以鞏固骨骼，對預防骨質疏鬆最為有效。
(參考資料：衛生署 家庭健康服務，學生健康服務)
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