端午節快到了，今年疫情消退不少，大家可以多參與節日活動，除了慶祝傳統節目賽龍舟外，不少人都會與家人和朋友一同食端午粽應節。
現在市面上不同種類的端午粽越來越多，除了傳統的鹹肉糭、鹼水糭外，更有水晶粽、客家粽、鮑魚粽、火腿粽及五穀粽等，多款口味給大眾選擇。
不同款式的粽因含有不同的材料成分，所以熱量、脂肪含量及糖分都會有差別，而攝取過多含高脂肪及高糖的端午粽，可能會引致肥胖和增加患上慢性疾病的風險。
要食得健康，首先要了解當中的營養成分和卡路里，也要懂得選擇和節制啊！
常見粽子熱量
以下為四款本港常見的粽子作營養比較：
鹼水粽
傳統的鹼水粽一般無餡料，食材只有糯米和鹼水，所以脂肪含量較低。但糯米的成分較多，一隻300克的鹼水粽約含480千卡熱量，即大約有2碗白飯的熱量。現今普遍鹼水粽亦會加入紅豆蓉或蓮蓉等作餡料，糖分含量會比其他傳統鹼水粽高。
另外，要注意的是糯米的黏度較白米高，比起白米更難被消化，過量進食糯米容易造成胃氣脹、腹痛、腸胃不適等問題，建議腸胃功能較差人士不宜多吃。
建議每人每日進食不多於半隻鹼水粽，宜多選擇無餡料的粽，並盡量不配以白砂糖或豉油一同食，因為這樣會大大增加糖分和鈉的攝取。
鹹肉粽
鹹肉粽的餡料一般有糯米、綠豆、鹹蛋黃及五花腩，一看到它含有鹹蛋黃及五花腩就知道是高脂肪和高膽固醇的食品了。以脂肪含量作比較，鹹肉粽在眾多粽子中排名第二，以一隻300克的鹹肉粽為例，已經含有540千卡熱量和20克脂肪，即相當於2.5碗白飯和4茶匙油的熱量。
鹹肉粽除了脂肪含量高之外，鈉質含量都不少，因為食材當中的金華火腿、鹹蛋黃和臘肉都屬高鈉的加工食品。加上製作時加入的調味料，如鹽及豉油，又再額外增加粽的總鈉含量。高膽固醇及高血壓的人士應該要少食，高鈉可令血壓上升，繼而增加患高血壓、心臟病及中風的風險。關注三高的人士要注意啊！
裹蒸粽
裹蒸粽一般比其他粽大，一隻通常已經有600克重，而材料更豐富，一般有糯米、五花腩、鹹蛋黃、瑤柱、冬菇、燒鴨肉、金華火腿、蓮子和栗子等等。裹蒸粽每半隻（300克）已含有大約650卡路里，相等於3碗白飯，熱量是最高的。腩肉、鹹蛋黃及燒鴨都含有非常高的飽和脂肪及膽固醇，三高人士應盡量少食。若攝取過多脂肪，會容易令血脂積存於血管內壁，嚴重更可能會增加患上心血管疾病、中風、肥胖症的機會。
冰粽/水晶粽
水晶粽的主要材料包括澱粉 (水晶粉或西米)、糖 (糖漿、麥芽糖、砂糖等)、餡料 (果醬、果肉、豆蓉、芝麻等)。水晶粽「細細隻」通常只有手掌般大小，外型晶瑩剔透、顏色豐富，一隻大約只有60克重，一隻的熱量只有約125卡路里。若果以同等的300克作比較，卡路里反而比鹹肉粽及鹼水粽更高，原因是水晶粽的糖份含量十分之高。
水晶粽的餡料通常以果醬、豆沙、紫薯蓉、芝麻等高糖分的食材所製成。根據食物安全中心資料，每100克食物含超過15克糖即屬「高糖」，而一隻60克的迷你水晶粽已含20克糖，約4茶匙糖，已經屬於高糖。
建議每日最多食一隻水晶粽，或盡量選擇含糖量較低的款式；糖尿病患者更不宜多食。
營養師健康小貼士
建議每人每日最多吃1/3隻鹹肉粽、半隻鹼水粽或1隻冰粽，以免體重增加。 宜以蒸或烚的烹調方式將粽子翻熱，避免加入額外油份煎煮。 在吃粽子時，減少蘸砂糖或豉油，避免攝取額外卡路里及鈉質。
於進食正餐時，扣減攝取其他澱粉質，並增加進食蔬菜及蛋白質食物的份量，保持飲食均衡。 吃粽後，應多喝清水，清水有助排走身體多餘的鈉質。吃粽後喝茶只有解膩消滯的作用，對健康沒有太大幫助。不過節日期間應避免再進食其他高鈉食物，如火腿、牛丸、魚蛋等。 吃粽後亦可以吃一些水果來幫助消化，水果中的水溶性纖維有助降低壞膽固醇的吸收。 端午節前後，飲食宜清淡，並且進行適量的運動，以消耗吸收的熱量，維持體重。 三高患者和肥胖的人士，應選擇沒有加入豬腩肉的粽，亦可先咨詢其營養師適宜的進食份量。
(延伸閱讀有關水果的營養素文章)
最後更新：20/6/2023
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