FODMAP – 腸胃變差及多屁元兇

香港人生活忙碌,常因工作時間長、精神壓力大、飲食不定時等因素,而引致不少腸道問題,可能出現脹氣、腹痛、腹脹、腹瀉或便秘等消化問題。

對於患有腸易激綜合症的病人來說,低腹敏飲食 (Low FODMAP diet),可以減輕這些腸胃道的症狀!

什麼是FODMAP (腹敏)?

“FODMAP”是指:Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇)。

FODMAP是難以吸收又容易發酵的短鏈碳水化合物,FODMAP這種醣類在小腸內的吸收效果非常差,人體為了降低小腸內的醣類濃度,會相應調節使大量水分從血管流進小腸,因而造成腸道蠕動過於活躍,容易引起腹瀉及腹痛。此外,FODMAP食品會成為大腸內細菌的糧食,經發酵後而產生氣體,使消化道無法正常運作,造成腹脹、便祕及放屁的情況。

低FODMAP飲食法

近年有研究指出選擇低FODMAP食物有助改善腸胃不適的症狀。「低腹敏飲食模式」就是指減少攝取易產氣、發酵性及不易消化的醣類。

腸胃狀況不好或患有腸易激綜合症的病人,可在飲食方面避免攝取高FODMAP的食品,即使是低FODMAP食品也不能暴飲暴食的,而且最適合多飲清水。果汁等飲料中一般含有許多屬於FODMAP的果糖,而碳酸飲料亦會使腸內產生氣體,應該減少飲用。

實行低FODMAP飲食法時,可以分為以下3個階段:

1️⃣ 三週內禁止食用所有高FODMAP食品。
2️⃣ 症狀改善後逐漸放寬,重新嘗試對各種高FODMAP食品進行分組測試。
3️⃣ 用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來。若是已知只對特定某類食物會引起腸胃道不適,那只要限制該種類食物即可,其他食物可以正常攝取。

高FODMAP含量的食物

蔬菜及水果︰蘋果、牛油果、芒果、梨、韭菜、洋蔥、蘑菇、大蒜
穀麥類︰小麥、大麥製的餅乾、麵包和意大利粉
蛋白質︰小扁豆、紅腰豆、加工肉類製品
乳製品︰牛奶、豆漿、雪糕、煉奶
其他︰果糖、蜂蜜、果汁

低FODMAP含量的食物

蔬菜及水果︰香蕉、橙、士多啤梨、奇異果、葡萄、檸檬、白菜、蘿蔔、菜心、馬鈴薯
穀麥類︰粟米、白米、馬鈴薯、芋頭
蛋白質︰蛋、豆腐、新鮮肉類、海鮮類
乳製品︰硬芝士、杏仁奶、無乳糖乳酪
其他︰葡萄糖、楓糖漿、花生、南瓜籽、蔗糖、核桃

最後更新:12/5/2022


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